Cara Melatih Otot Bahu

Hai Sobat Teknogeo! Mungkin kamu lebih fokus melatih otot dada dan lengan, tapi jangan lupakan juga otot bahu kamu ya. Otot bahu memiliki peran penting dalam menjaga postur tubuh dan memberikan kekuatan pada gerakan tangan. Nah, kali ini kami akan membahas cara melatih otot bahu secara efektif. Yuk simak!

Kenali Anatomi Otot Bahu

Sebelum mulai melatih, kamu perlu mengenal anatomi otot bahu terlebih dahulu. Otot bahu terdiri dari beberapa bagian seperti deltoid anterior, deltoid lateral, dan deltoid posterior. Setiap bagian memiliki fungsi dan gerakan yang berbeda. Dengan mengenali anatomi otot bahu, kamu bisa melakukan latihan dengan lebih tepat sasaran.

Berikut ini adalah tabel anatomi otot bahu:

Nama Otot	Fungsi	Gerakan
Deltoid anterior	Mendorong lengan ke depan	Kayang dan naik
Deltoid lateral	Mendorong lengan ke samping	Abduksi
Deltoid posterior	Mendorong lengan ke belakang	Rendah dan naik

Latihan Isometrik

1. Push Up dengan Posisi Pike

Caranya, posisikan tubuh kamu seperti plank dengan tangan di atas bola kecil. Kemudian, angkat pinggul kamu dan tekuk lutut sebanyak 90 derajat. Dalam posisi tersebut, turunkan badan kamu ke arah bola dan dorong kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama 10-15 kali.

2. Plank dengan Dumbbell

Pertama, posisikan diri kamu seperti plank dengan lutut dan tangan menopang ke bawah. Ambil dumbbell dengan tangan kanan dan angkat ke atas sebanyak 10 kali. Ganti tangan dan ulangi gerakan hingga 3 set.

3. Shoulder Press dengan Handuk

Cara ini bisa dilakukan dengan menggunakan handuk sebagai ganti dumbbell. Lipat handuk menjadi beberapa lapisan dan genggam dengan kedua tangan di samping kepala. Angkat kedua tangan ke atas sejajar dengan bahu dan ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali.

Latihan dengan Beban

1. Military Press

Latihan ini menggunakan barbell. Mulailah dengan posisi berdiri di bawah barbell dan angkat dengan kedua tangan. Lalu, tekuk kedua siku hingga barbell berada di depan kepala. Angkat barbell ke atas dan ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali.

2. Lateral Raise

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan dumbbell. Ambil dumbbell dengan kedua tangan dan posisikan di samping tubuh. Angkat kedua tangan secara simultan hingga sejajar dengan bahu dan ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali.

3. Bent Over Rows

Latihan ini menggunakan barbell atau dumbbell. Bungkukkan tubuh kamu hingga sejajar dengan lantai dan angkat beban ke atas hingga sejajar dengan dada. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Makanan Pendukung

• Protein alami seperti daging, ikan, dan telur
• Sayuran seperti brokoli, bayam, dan kacang hijau
• Buah-buahan seperti nanas, jeruk, dan kiwi
• Karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta, dan kentang

FAQ

1. Apakah latihan otot bahu bisa dilakukan setiap hari?

Tidak disarankan untuk melatih otot bahu setiap hari. Beri waktu istirahat minimal 48 jam untuk memulihkan ototmu.

2. Berapa set dan repetisi yang ideal untuk latihan otot bahu?

Untuk pemula, lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi untuk setiap latihan. Sedangkan untuk yang sudah berpengalaman, bisa meningkatkan jumlah set dan repetisinya.

3. Apakah makanan berperan penting dalam membentuk otot bahu?

Tentu saja! Konsumsi makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks dapat membantu memperbaiki dan memperkuat otot bahu kamu.

Kesimpulan

Nah, Sobat Teknogeo, itu dia cara melatih otot bahu yang efektif. Ingatlah untuk melakukan latihan dengan benar dan tidak melupakan asupan makanan yang sehat. Dengan konsisten melakukan latihan dan pola makan yang baik, kamu akan mendapatkan otot bahu yang kuat dan sehat. Selamat mencoba!

Sampai jumpa kembali di artikel menarik lainnya.